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新手指南:从零开始,达到第一个100公里

caiexam 2025-07-17 02:33 2 浏览 0 评论

刚开始骑车时,你可能完全摸不着头脑:骑行速度是多少?该骑多久?一次骑多远才算合格?如果这时有个老手跳出来跟你说:“我一天骑100公里,下坡飙到60公里每小时,一次能骑8小时!”你会不会被吓得怀疑人生?


别慌,今天这篇新手指南就是为你准备的。从起步到进阶,慢慢来,骑行是门长期的学问!

新手别焦虑,老手的数字不用管

作为一个骑行新手,我的建议是:别被那些“硬核数据”吓到。起步时骑不到30公里,时速达不到20公里?完全没问题!


骑行和跑步一样,不是一蹴而就的运动。想几周就跑全程马拉松不现实,骑车也一样。肌肉需要适应踩踏动作,臀部得习惯座垫,背部得适应前倾姿势。找到舒服又高效的骑姿,增加距离和速度,都需要时间积累。


前几周:熟悉单车是关键

刚开始,别急着挑战极限。

第一步,先熟悉自己的单车,学会熟练上下车,熟练如何变速,刹车

第二步,在自己熟悉的区域起步,来回骑10-20公里,慢慢扩大范围。

进阶目标:30公里+时速20公里

当你能轻松骑30-40公里后,就可以开始练练速度了。

这时,工具就派上用场了:

  • 码表:记录时间、距离和平均速度,实时反馈进步。
  • 手机APP:不想买码表?手机APP也能凑合用。

  • 一般经过1-2个月训练,新手能达到时速20公里以上,骑完30公里。如果路线平坦、顺风,或者你天赋异禀,可能表现更好。这些数字只是参考,找到自己的节奏最重要。


骑行频率:循序渐进,别逞强

想进步?每周骑3-5次是理想频率。但别忘了,休息比骑行更重要。天天骑容易肌肉疲劳,甚至受伤。


建议计划:


  • 平时:每次20-35公里,练耐力和节奏。
  • 周末:挑战50公里+短途,积累里程。

  • 这样坚持几周,你会发现体力蹭蹭上涨。


多样化训练:速度、力量两不误

别每次都骑一样的距离和速度,试试这些变化:

  • 短距冲刺:找平路,3-4次20秒全力冲刺,练爆发力。
  • 爬坡挑战:找个小坡,练力量和耐力。
  • 长距巡航:选个风景好的路线,放慢节奏享受骑行。


  • 几个月后,长距离对你来说不再是梦。但别得意忘形直接冲100公里,腿软在半路可别怪我没提醒!

明确目标,享受过程

骑行目的因人而异:减肥、休闲,还是比赛?不管哪种,保持愉快心情最重要(虽然骑到没力时真的很崩溃)。


新手阶段,关注进步而非数字。每次多骑几公里,时速多快一点,都是胜利。单车是慢热运动,急不得。


骑行新手,别被老手的100公里吓退,也别急着和别人比。从5公里到50公里,每一步都在变强。几个月后,你会发现长途不再是梦,自己也能轻松驾驭日行100公里!


你第一次骑了多远?欢迎留言分享你的新手故事!

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